Blog 41: We zijn niet bang, we moeten er dwars doorheen!

 

Intro 

Angst is tegenwoordig een vast onderdeel van mijn leven. De mate waarin hij zich roert varieert. Door trial en error heb ik inmiddels geleerd hoe beter met mijn angst om te gaan. Soms lukt dat beter, soms minder of niet. Wat mij helpt deel ik graag in deze blog. Want: ‘We zijn niet bang, we moeten er dwars door heen’. (Citaat uit het kinderboek 'We gaan op berenjacht’ dat ik aan mijn dochters voorlas toen ze klein waren).

Altijd anders 

Angst komt en gaat. Soms bijna voorspelbaar, soms overvalt hij me op onverwachtse momenten. Soms flitst hij kort op, als een klein regenbuitje dat snel weer over gaat. Soms houdt hij uren of zelfs dagen aan. Soms als een alom aanwezige sombere wolk, soms als een heftige storm die met harde rukwinden over het land raast en me bijna omver blaast. Altijd anders. Tot nu toe is mijn angst, met of zonder mijn ingrijpen, ook altijd weer afgenomen. Gelukkig maar, anders zou ik geen leven meer hebben.

Niet altijd 

Laatst was ik een weekendje weg in Nederland met m’n mijn nichtje. We hebben een fijne band maar zien elkaar niet zo vaak. Daarvoor is de afstand te groot. We genoten van elkaars gezelschap en ons toeristische uitje. Struinen door een pittoresk Hanzestadje, dineren en logeren in een kasteel-hotel op de Veluwe, wandelen over heide, zand en bos, lekker eten en heel veel bijpraten. Niet alleen over koetjes en kalfjes maar ook over de grote belangrijke dingen in het leven. Dus ook over mijn zorgen en angsten. En die angst is ook terecht want er zit nog steeds een tijdbom in mijn lichaam en die is de afgelopen weken weer harder aan het tikken. Naast al die serieusheid was er ook veel om van te genieten. Die twee kunnen heel goed samengaan. Net zoals mijn nichtje en ik.

De draak onder het bed 

Kleine kindjes zijn soms bang, voor echte of fictieve dingen. Als goede ouders wil je je kind natuurlijk, wanneer het bang is, het liefst zoveel mogelijk gerust stellen. Bijvoorbeeld door het even lekker te knuffelen of door eventuele enge draken die onder het bed liggen weg te jagen. ‘Oh liefje, wat naar dat er een draak onder het bed ligt. Ik jaag ‘m nu voor je weg. Kijk, het is nu weer veilig. Ga maar lekker slapen!’. Daarna stop je je kindje nog een keer lekker in, geeft het een dikke kus en het gevaar is voorlopig weer geweken.

Maar hoe doen wij, grote mensen, dat dan wanneer we ergens bang voor zijn? Zoals ik en misschien ook jij, voor terugkeer van kanker of voor andere nare zaken? Hoe kan je jezelf gerust stellen voor het onvermijdelijke? Hoe tem je een draak? Wat helpt dan? 

Wat  is helpend?  

Er zijn er veel verschillende manieren om anders/beter om te gaan met angst heb ik ontdekt. Zowel op lichamelijk, mentaal, emotioneel of sociaal gebied.  In drie woorden is dit de kern: Kalmeren, Ombuigen en Afleiden.   

Lichamelijk:
·     Ontspannen 

    Je kan je lichaam op veel verschillende manieren kalmeren. Bijvoorbeeld door (buik-) ademhalingsoefeningen, rustige bewegingen zoals yin-yoga, geleide meditaties, mindfulness-oefeningen en body-scans. Of door dingen te doen waar je rustig van wordt, bijvoorbeeld luisteren naar vogeltjes of rustige muziek of buiten in de natuur vertoeven. Dat helpt allemaal om je lichaam en geest tot rust te brengen. Wanneer je meer ontspannen in het leven staat, krijgt angst minder kans en durf je gevreesde situaties beter aan. Want: je kunt niet ontspannen en angstig tegelijk zijn.

 

·     Bewegen en een positieve manier met je lichaam bezig zijn. 

    Mijn favoriete activiteiten, afhankelijk van mijn conditie zijn: (yin-)yoga, wandelen in de natuur, fietsen (leve de e-bike!), zwemmen, naar de sauna, zingen, een ontspannen massage of gewoon lekker in de zon te zitten met een kopje thee. Weldadig!  Wat zijn de jouwe?

 

·    Gezond eten, voldoende slapen en regelmatig leven. 

    Ofwel de klassieke drie-eenheid ‘reinheid, rust en regelmaat’. Dus rust ik elke middag een uurtje en neem tussendoor pauzes. Soms met frisse tegenzin, soms vol overgave. Anders houd ik de dag niet vol. En wanneer slapen vanwege fysieke klachten, stress of angst niet lukt, heb ik altijd nog mijn slaaptabletjes (op medisch voorschrift) als fijne vorm van tijdelijke ondersteuning. 

Gevoelens

·     Mijn angstgevoelens toelaten. 

    Misschien is dit wel het aller moeilijkste wat er is; ‘de draak in de ogen kijken’.  Want erkennen dat je je angstig voelt en die gevoelens ook daadwerkelijk toelaten vereist moed. Soms durf ik dat niet omdat ik bang ben erin te verdrinken of ik heb er geen zin in. Dan vlucht ik in allerlei activiteiten om mijn angst maar niet te hoeven voelen. Op ‘stoerdere’ dagen gun ik mezelf de tijd om die nare draak dan maar vol in de bek te kijken. En om te voelen wat zich dan allemaal voordoet. Uit ervaring weet ik inmiddels dat nare gevoelens en gedachten op een gegeven moment ook altijd weer afnemen. Net zoals de zee zich na vloed ook altijd weer terugtrekt. Dat is een geruststellend besef.

 

·    Wegduwen werk averechts 

    Uit ervaring weet ik inmiddels dat je angst systematisch negeren of hem steeds wegduwen of steeds krampachtig positief doen op den duur averechts werkt. Dat helpt misschien kortstondig, maar daarna komt hij toch weer terug. Dus rest ons niets anders dan die draak dan toch maar aan te kijken. Hoe moeilijk en pijnlijk dat ook is. Dan wordt hij op den duur minder eng.

Christa temt de draak

(credits to @KerimMusanovic, Cityplaza Nieuwegein 2023)

MIND/ gedachten 

De cognitieve gedragstherapie biedt vele  handreikingen om anders te leren denken over situaties, in dit geval over angstige situaties. Een aantal daarvan trek ik ook af en toe uit de kast, gewoon omdat het werkt. Zoals:

·     Jezelf proberen gerust te stellen 

    Soms helpt het om tegen mezelf te zeggen ‘Het is normaal om af en toe een mindere dag te hebben, anderen hebben dat ook.’ of  ‘Dat ik nu ergens pijn voel betekent niet persé dat de kanker weer aan het groeien is.’ In therapeutisch jargon noemen ze dit ‘normaliserende gedachten’. 

·     Je piekergedrag bewust een halt toeroepen 

    Via de e-learning module ‘ Minder angst na kanker’  van het Helen Dowling Instituut (HDI) (gebaseerd op cognitieve gedragstherapie) heb ik geleerd om tegen mezelf te zeggen ‘Stop, dat pad ga ik niet in’ of ‘We weten het niet, misschien valt het mee’. En soms doe ik oefeningen die helpen om je niet volledig met je gedachten te identificeren. Zoals bijvoorbeeld ‘de waterval’ of ‘de rivier’. Je gedachten stromen net als een waterval of bladeren in een rivier eindeloos door, maar je hoeft je niet ermee te verbinden. (Jaja, ik blijf oefenen.) 

·     Positief denken. 

    In plaats van steeds te piekeren over wat er misschien allemaal op korte of langere termijn voor nare dingen gaan gebeuren, probeer ik vooral te focussen op het hier en nu en op wat  allemaal goed gaat. Wanneer ik mezelf betrap op negatieve, angst-vergrotende gedachten probeer ik die bewust om te buigen naar positieve, meer helpende gedachten.

Bijvoorbeeld door de gedachte ‘Ik ben moe, zie je wel dat betekent dat de kanker weer aan het toenemen is’ om te buigen naar ‘Ik ben moe, dat komt doordat ik vanmiddag 15 km heb gefietst’. Want…we weten het immers niet! 

·     Positieve affirmaties 

    Ook zijn er legio helpende, positieve gedachten die je over jezelf en je lichaam kan formuleren en dagelijks hardop kan herhalen. Zoals bijvoorbeeld ‘Alle cellen in mijn lichaam zijn actief gericht op mijn herstel. Ik ben sterk genoeg om alles te dragen wat er op mijn pad komt’. Daardoor help je je mind om niet steeds automatisch in de angst-spiraal terecht te komen. 

·     Kennis vergaren over hoe angst werkt

    Op internet en via publicaties is veel informatie te vinden over angst. Bijvoorbeeld over hoe je hersenen bij angst werken en wat je er zelf aan kan doen om minder vaak in de angst-stress-spiraal terecht te komen. Beter snappen hoe het werkt, brengt rust. Mij in ieder geval wel.

Sociaal:

·    Je lief en leed met dierbaren delen 

    In plaats van me stoerder voor te doen dan ik me voel, vertel ik nu vaker dan voorheen aan mijn intimi en zorgprofessionals dat ik opzie tegen bepaalde onderzoeken of behandelingen. Meestal reageren zij daar heel begripvol en steunend op. Dat werkt ook kalmerend.

 

·     Hulp vragen aan professionals 

    kan helpen om je sterker te voelen en beter te doorstaan wat er op je pad komt. Ik prijs me daarom gelukkig met alle paramedische hulpverleners die ik de afgelopen 4,5-kankerjaren om me heen heb verzameld: Mijn toffe oncologische wijkverpleegkundige, mijn fijne ‘kanker’-psycholoog, mijn haptotherapeut en mijn lieve lichaamsgerichte traumatherapeut. 

    Op https://oncologiezorgnetwerken.nl/ kun je lezen welke kankerprofessionals er in jouw regio werkzaam zijn.

 

·     Niet te veel erover praten 

    Tegelijkertijd geldt ook: Praat niet te veel en niet te vaak over angst, want ‘Wat je aandacht geeft groeit’. Volgens sommigen helpt het bovendien om je angst een andere naam te geven. Daarmee herprogrammeer je je als het ware je hersenen naar een rustigere staat. 

·     Bidden 

    Ik ben niet alleen een denkend, voelend en sociaal persoon maar ook spiritueel ingesteld. Dus ik bid regelmatig om Gods nabijheid, liefde en kracht en roep af en toe mijn beschermengelen aan om steun. Niet alleen voor mezelf maar ook voor anderen die wel wat kracht en steun van boven kunnen gebruiken. We zijn immers altijd verbonden met het grotere geheel en worden gedragen door grotere krachten, ook als je er niet bij stil staat.   

Situaties

·     Bewust fijne afleiding zoeken en feel-good dingen doen. 

    Gekscherend noem ik dat ‘endorfines verzamelen’. Alleen of samen met anderen. Dat kan op veel manieren. Afhankelijk van je gezondheidssituatie. Tijdens mijn recente reisje naar Italië is dat goed gelukt. Al die feel-good belevenissen bieden een goed tegenwicht tegen gevoelens van angst. 

·    Bepaalde situaties tijdelijk bewust vermijden 

    Zeker wanneer ik mezelf fysiek of emotioneel al niet zo goed voel, vind ik bijvoorbeeld films waarin mensen kanker krijgen of shitty ervaringsverhalen van lotgenoten op de kanker-social media extra beangstigend. Dus die vermijd ik dan bewust. Af en toe avoidance behavior (vermijdingsgedrag) is best oké!

 

·    Systematische desensitisatie 

    Dat wil zeggen jezelf stap voor stap blootstellen aan angstige situaties. Want door bepaalde situaties systematisch te ontlopen wordt je angst vaak alleen maar groter i.p.v. kleiner. Wat is voor jou de eerste kleine stap die je zou kunnen zetten om je in bepaalde situaties iets minder bang te voelen? 

Wat is niet helpend? 

Door alle gebeurtenissen van de afgelopen jaren ben ik me ook bewuster geworden van wat niet helpend is, namelijk:

1.  Constante focus op mijn lichaam 

    Meestal word ik daar alleen maar ongeruster van. Dus het is verstandiger om niet al mijn lichamelijke signalen even serieus te nemen. Net als die muggen en die olifanten. Als ze er morgen, overmorgen of over een week nog zijn, ga ik echt een arts raadplegen maar niet nu a-la-minute. 

  

2.  Schaarste-denken en de woorden NOG en NU 

    Van mezelf en van anderen. Zoals mijn oncoloog die me tijdens het vorige  consult indringend aankeek en goedbedoelend tegen me zei ‘Je moet NU op vakantie gaan want NU voel je je goed’. Onuitgesproken hoorde ik daarbij ook het woordje NOG. Want NU kan het NOG en straks misschien niet meer’. Al die NU en NOG-zinnen en -gedachten geven me onnodig stress. Dus ik probeer om deze woorden zelf zo min mogelijk te denken of te zeggen.

 

3.  Tijdsdruk 

    Tegenwoordig gun ik mezelf ruimschoots de tijd om belangrijke beslissingen te nemen, ook over NU- en NOG-kwesties. Ik doe liever NU één ding rustig en goed dan twee dingen gehaast of onder tijdsdruk, want dat dat levert me uiteindelijk meer onrustige gevoelens en meer vermoeidheid op, dus ook meer kwetsbaarheid en angstige gedachten. 

4.  Goed bedoelde reacties van anderen 

    Bijvoorbeeld wanneer iemand zegt ‘Ik kan morgen ook overlijden als gevolg van een verkeersongeval’. (Ja dûh, die kans is statistisch gezien toch echt veel kleiner dan dat ik voortijdig doodga aan kanker.) of ‘Een kennis van mij heeft ook kanker (meestal een heel andere soort) en  XYZ-behandelingen gehad en die leeft nog steeds’.’ (Tsja wat heb ik daar nou aan? Dat is absoluut niet vergelijkbaar met waar ik nu door heen ga. Dus vertel het liever niet!)

 

Geen supermens 

Ondanks alle helpende dingen die ik dagelijks zou kunnen doen en alle hulp die ik  kan vragen, val ik nog steeds regelmatig in de (val)kuil van angst. En niet onterecht want de kans dat ik op termijn aan kanker kom te overlijden blijft onverminderd groot. Ook daar heb ik me toe te verhouden zonder dat het mijn leven helemaal beheerst. Gelukkig heb ik lieve familie, vriendinnen en vrienden en wijze therapeuten die me daarbij vergezellen. Want ik ben geen supermens en ik kan het niet alleen. Ik ben (soms) wel bang én ik ga er dwars doorheen!

 

En jij? 

Ben jij ook (ex-)kankerpatiënt of heb je een andere ernstige ziekte en ben je net als ik bang voor een recidief of verdere achteruitgang? Of ben je misschien bang voor vervolgbehandelingen of vrees je dat je ten gevolge van je ziekte op een nare manier komt te overlijden? Wat is jouw manier om daar mee om te gaan? Ik ben benieuwd naar jouw ervaringen en tips!

Als jouw angst allesoverheersende proporties aanneemt, neem dan a.j.b. contact op met je huisarts of je behandelende arts in het ziekenhuis en laat je voor deskundige begeleiding verwijzen naar een psycholoog of psychotherapeut!

Hartegroet,

Christa

Meer weten:

Ontspannen: 

·     InsightTimer: Online meditatie-app met duizenden gratis (en betaalde) geleide meditaties, ademhalingsoefeningen,  bodyscans en andere ontspannende, rustgevende oefeningen en muziek. Downloaden via Google Play of App-store.

·     Kassadra Reinhardt, mijn favoriete, Canadese, online Yin Yoga- docent. Met honderden gratis online yoga lessen en cursussen: https://www.youtube.com/@yogawithkassandra. 

Mind: 

Wil je meer weten over hoe je hersenen en lichaam werken bij angst en stress? En over wat je er zelf, of met hulp van een therapeut, aan kan doen:

• Gordon. A.  en Ziv. A. The Way out. A revolutionary, scientifically proven approach to healing chronic pain. Psychotherapeut , ontwikkelaar van de Pain Reprocessing Therapy (PRT) en oprichter van het Pain Psychology Center in Los Angeles.

·     Alan Gordon op Facebook:  https://www.facebook.com/AlanGordonsWayOut

Over professionele hulp: 

·    Raadpleeg https://oncologiezorgnetwerken.nl/ om kankerprofessionals in jouw eigen regio te vinden. 

 

Luigjes, Y.  In samenwerking met de Nederlandse verenigingkankerpatienten (NFK) en het Helen Dowling Instituut. Promotie- onderzoek ‘ Begeleiding vanuit de huisartsenpraktijk vermindert angst voor terugkeer van kanker’ https://hdi.nl/begeleiding-vanuit-de-huisartsenpraktijk-vermindert-angst-voor-terugkeer-van-kanker/ (oktober 2023).

GRATIS minder-angst-na-kanker-app van het Helen Dowling Instituut:

https://www.kanker.nl/hulp-en-ondersteuning/appstore/app/karify-minder-angst-na-kanker ( brom: kanker.nl ,  november 2023)

Over de draak en de beren (titel)

·     Privé-afbeelding Christa op draak. Credits to @KerimMusanovic, 3D Streetart Festival Cityplaza Nieuwegein. Nog te bezichtigen tot eind oktober 2023: https://www.cityplaza.nl/Streetart/

·     Rosen, M. en Oxenbury, J. Wij gaan op berenjacht (1989) (kinderboek). Uitgeverij Gottmer.  De titel van deze blog is gebaseerd op een citaat uit dit boek. 

Ben je benieuwd naar mijn eerdere blogs?

·     Bijvoorbeeld mijn vorige blog over angst? https://christablogt.blogspot.com/2023/07/blog-40-ik-ben-bang.html of blog 34 over pijnlijke flashbacks: https://christablogt.blogspot.com/2022/05/blog-34-pijnlijke-flasbacks.html